Сидячий образ жизни может негативно влиять на организм, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Исследователи из Колумбийского университета обнаружили простую, но эффективную стратегию для минимизации этих рисков.
Самой эффективной оказалась методика, согласно которой человек должен вставать и ходить в течение пяти минут после каждых 30 минут сидения. Этот режим значительно снижает колебания уровня сахара в крови после приема пищи.
Как длительное сидение влияет на организм
Длительное сидение стало неотъемлемой частью современной жизни: поездки на работу, многочасовая работа за компьютером и отдых на диване вечером. Именно поэтому исследователи из Колумбийского университета сосредоточились не только на общем количестве движения в течение дня, но и на частоте перерывов в сидении.
В ходе исследования сравнивали несколько вариантов двигательной активности: одна минута ходьбы после 30 минут сидения, одна минута после 60 минут, пять минут после 30 минут или пять минут после 60 минут. Контрольная группа не двигалась вообще.
Метод 30-5
Наилучшие результаты показала комбинация 30 минут сидения и пяти минут ходьбы. Это был единственный режим, который значительно снизил уровень сахара в крови и артериальное давление по сравнению с непрерывным сидением.
Наиболее заметная разница наблюдалась после еды. Участники, которые пять минут ходили после каждой половины часа, имели на 58 процентов более низкие колебания уровня сахара в крови после сытного приема пищи, чем те, кто сидел весь день.
Важно отметить, что показатель в 58 процентов получен в небольшом эксперименте с участием 11 взрослых, которые провели по восемь часов в лаборатории под строгим контролем. Хотя это не масштабное популяционное исследование, результаты являются многообещающими.
Другие положительные эффекты
Пять минут ходьбы после каждой половины часа сидения не были единственным положительным вариантом. Одна минута ходьбы после каждых 30 минут также привела к умеренному улучшению уровня сахара в крови в течение дня. Однако, ходьба после каждых 60 минут сидения, независимо от продолжительности (одна или пять минут), не показала значительного эффекта на уровень сахара.
Что касается артериального давления, все протестированные режимы ходьбы имели положительный эффект, снижая его примерно на 4-5 мм рт. ст. по сравнению с непрерывным сидением.
Исследователи также оценивали настроение, усталость и когнитивные способности участников. Почти все режимы ходьбы, за исключением одной минуты каждый час, привели к снижению усталости и улучшению настроения. Однако, на когнитивные способности эти режимы не оказали значительного влияния.
Эти выводы свидетельствуют, что короткие перерывы не обязательно означают потерю продуктивности. Напротив, если человек встает от компьютера и несколько минут проходит, он может чувствовать себя менее уставшим после возвращения к работе.
Рекомендации ВОЗ и практическое применение
Результаты исследования не означают, что пять минут ходьбы заменят регулярные физические нагрузки. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от 21 до 43 минут умеренной активности ежедневно для оптимального здоровья. Однако, метод 30-5 показывает, что изменение может быть простым и легко интегрированным в повседневную жизнь.
Если вы работаете восемь часов за компьютером, не обязательно резко менять весь образ жизни. Достаточно выработать привычку пятиминутной прогулки после каждых 30 минут сидения. Это может быть короткая прогулка по офису, по лестнице, во время телефонного разговора или просто несколько минут движения вместо дальнейшего сидения.
Проблема заключается не только в низкой активности, но и в длительном непрерывном сидении. Иногда для прерывания этого цикла не нужен час в спортзале. Иногда достаточно всего пяти минут.
