Для человека весом 70 килограммов рекомендуемая суточная норма белка может варьироваться от 56 до более 100 граммов. Это зависит от индивидуальных целей, таких как базовое потребление, похудение или силовые тренировки.
Белки необходимы для формирования и восстановления тканей, включая мышцы. Однако их суточная потребность не может быть выражена одним универсальным числом. Ключевую роль играют вес тела, возраст, уровень физической активности и состояние здоровья, как объясняется в обзорной статье Healthline, основанной на многочисленных исследованиях и рекомендациях.
По информации, эксперты сходятся во мнении, что дискуссии относительно оптимального количества белка являются долговременными, и этот вопрос не имеет простого универсального ответа.
Как правильно рассчитать количество белка
При контроле рациона легко спутать вес продукта с содержанием белка в нем. Например, если человек ставит себе цель потребить 100 граммов белка в день, это не означает, что ему нужно съесть 100 граммов мяса.
Healthline приводит два показательных примера: большое яйцо весит примерно 46 граммов, но содержит около шести граммов белка. Порция говядины весом 226 граммов обеспечит примерно 60 граммов белка. Следовательно, при подсчете суточного потребления важным является именно содержание белка в пище, а не вес порции.
Рекомендуемые нормы белка
Для большинства здоровых взрослых рекомендуемая суточная доза составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Таким образом, для человека весом 70 килограммов это составит 56 граммов в день. Healthline объясняет, что эта цифра предназначена для покрытия базовых потребностей и предотвращения дефицита. Это не является пределом для «выживания» и не означает, что всем нужен более высокий уровень потребления.
Ориентировочную суточную потребность в белке можно рассчитать, умножив массу тела на количество белка на один килограмм. Однако результат зависит от возраста, уровня активности и цели, поэтому универсального числа для всех не существует.
- Европейские стандарты: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) устанавливает референтное потребление на уровне 0,83 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для 70-килограммового человека это примерно 58 граммов в день.
- Американские стандарты: Часто упоминаемые 0,8 г/кг являются американской рекомендуемой суточной нормой, что для того же веса составляет 56 граммов.
Белок для пожилых людей
В пожилом возрасте рекомендуемое количество может быть увеличено. Экспертная группа PROT-AGE советует людям старше 65 лет для поддержания мышечной массы и функции потреблять минимум 1,0-1,2 г/кг в день. Для человека весом 70 килограммов это означает примерно 70-84 грамма.
Белок при похудении и тренировках
При похудении более высокое содержание белка в рационе может помочь ограничить потерю мышечной массы. Обзор научных исследований указывает ориентировочный диапазон 1,2-1,6 г/кг в день, что для 70-килограммового человека составляет около 84-112 граммов. Однако это не является универсальной целью для всех, кто стремится похудеть.
При наращивании мышц в сочетании с силовыми тренировками часто упоминается потребление примерно 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Метаанализ 49 исследований показал, что потребление белка свыше этого количества не приносило дополнительных преимуществ для роста безжировой массы тела. Для человека весом 70 килограммов это примерно 112 граммов в день. Это не означает, что каждый, кто занимается спортом, должен потреблять именно это количество.
Важно отметить, что исследования оценивают потребление белка в сочетании с силовыми тренировками. Тренировки стимулируют мышцы к росту, а белки обеспечивают организм строительным материалом для их восстановления. Другой метаанализ, оценивший 74 рандомизированных исследования, также выявил небольшую дополнительную пользу от более высокого потребления белка для увеличения мышечной массы у здоровых взрослых во время силовых тренировок. Таким образом, более высокое потребление может помочь, но само по себе увеличение белка не гарантирует увеличения мышц.
Безопасность и источники белка
Healthline отмечает, что исследования не выявили повреждения почек от более высокого потребления белка у здоровых людей в рамках сбалансированной диеты. Однако из этого нельзя делать вывод, что любое количество безопасно для каждого. При заболеваниях почек необходимое потребление может изменяться в зависимости от диагноза и лечения, поэтому значительные изменения в рационе стоит обсуждать с врачом.
Белок не обязательно получать только из протеиновых порошков. Он содержится в яйцах, рыбе, мясе, молочных продуктах, тофу и бобовых. Добавки могут быть удобными, если обычная диета не покрывает потребности, но они не являются обязательной частью рациона.
