Змінивши спосіб проведення кількох хвилин на свіжому повітрі, можна суттєво вплинути на рівень стресу та настрій. Дослідники вивчали рівень кортизолу, кров'яний тиск і зміни настрою, і отримані результати виявилися дивовижними.
Навіть звичайна прогулянка може перетворитися на ще один пункт у списку справ: годинник рахує кроки, додаток порівнює темп, а в навушниках триває робочий дзвінок. Людина залишає офіс, але її увага залишається прикутою до незавершених завдань.
Що таке Шінрін-йоку?
Японська концепція шінрін-йоку, що перекладається як «лісова ванна», пропонує інший підхід. Суть його полягає в спокійному перебуванні серед дерев, при якому людина свідомо сприймає оточення. Немає потреби досягати вершини, долати певну відстань або спалювати певну кількість калорій.
Це звучить просто, але вчені активно досліджують вплив такого контакту з природою. Вони вимірюють рівень гормонів стресу, кров'яний тиск та зміни настрою. Результати є багатообіцяючими, особливо щодо короткочасного розслаблення, однак вони також вказують на те, чому приємну прогулянку не варто перетворювати на універсальні ліки.
Шінрін-йоку іноді представляють як стародавній японський ритуал, проте сама назва є відносно новою. За даними Японського лісового агентства, концепція виникла у 1982 році як доступний спосіб встановити тісніший зв'язок з лісом. Назва перегукувалася з ідеями сонячних або морських ванн, де людина «занурюється» в лісове середовище.
Одним із найвідоміших дослідників у цій галузі є лікар Цин Лі з Токійської медичної школи Ніппон. У розмові з UNature він описує лісову ванну як досвід, що поєднує декілька подразників.
«Ефект перебування в лісі насправді є сукупним впливом п'яти відчуттів», — пояснює він.
Він згадує краєвиди, запах дерев, спів птахів та дотик кори. Практичне значення зрозуміле: замість постійного опрацювання повідомлень та обов'язків, ви приділяєте увагу тому, що відбувається безпосередньо навколо вас.
Наукові дослідження
Часто цитовані дані про 20-30 хвилин, проведені на природі, походять з дослідження, опублікованого в журналі Frontiers in Psychology у 2019 році. Команда МеріКерол Хантер з Мічиганського університету спостерігала за 36 мешканцями міста протягом восьми тижнів.
Учасники мали принаймні тричі на тиждень проводити щонайменше десять хвилин на свіжому повітрі в місці, яке викликало у них відчуття контакту з природою. Час і місце вони обирали самі. Дослідники неодноразово брали у них зразки слини до і після перебування на природі.
Було виявлено зниження рівня кортизолу, при цьому у розрахунках враховувалося його природне зниження протягом дня. Найбільший позитивний ефект щодо витраченого часу спостерігався при перебуванні близько 20-30 хвилин. При тривалішому перебуванні ефект продовжував зростати, але повільніше.
Важливим є обсяг висновку. Це було невелике дослідження з повторними вимірюваннями, а не великий рандомізований експеримент з контрольною групою. Воно також не відстежувало виключно лісові ванни. Дослідження показує, що коротка перерва в природному середовищі може мати вимірний фізіологічний супутній ефект, але не визначає точну дозу відпочинку для кожної людини.
Інше відоме дослідження працювало зі значно більшою вибіркою. Дослідження в Scientific Reports проаналізувало дані 19 806 людей в Англії. Ті, хто заявляв про щонайменше 120 хвилин контакту з природою протягом попереднього тижня, частіше оцінювали своє здоров'я та психологічне благополуччя позитивно, ніж люди без такого контакту.
Однак дослідження виявило лише взаємозв'язок. Воно не довело, що додавання двох годин перебування на свіжому повітрі автоматично призведе до покращення здоров'я. Люди, які почуваються краще, можуть мати більше можливостей бувати на природі. Тому автори наголошують на необхідності подальших досліджень.
Для повсякденного життя цікаво, що дві години не обов'язково повинні бути проведені за один раз. За даними Університету Ексетера, який представив дослідження, зв'язок виявився навіть при розподілі часу між кількома відвідуваннями.
«Дві години на тиждень, сподіваємось, є реалістичною метою для багатьох людей», — сказав керівник дослідження Метью Вайт.
Більшість відвідувань, до того ж, відбувалася поблизу дому. Дослідження стосувалося не лише віддалених лісів, а й парків та інших природних місць.
Узагальнення та рекомендації
Результати про двадцятихвилинну перерву та дві години на тиждень не суперечать одне одному. Перше дослідження відстежувало короткочасну зміну біологічного показника, друге — зв'язок між тижневим перебуванням на природі та самооцінкою здоров'я.
Ширший погляд пропонує огляд, опублікований у International Journal of Mental Health Nursing у 2023 році. Автори включили 36 наукових статей із загальною кількістю 3554 учасників та оцінювали як психологічні, так і фізичні показники.
Комплексний аналіз показав зменшення симптомів тривоги та депресивних переживань порівняно з контрольною групою. Щодо кров'яного тиску та інших фізіологічних результатів висновки були менш переконливими.
Важливим є те, кого дослідження відстежувало. Огляд зосереджувався на дорослих і виключав учасників з діагностованими психічними розладами або когнітивними порушеннями. Тому результати не можуть бути автоматично перенесені на лікування клінічної депресії.
Автори також звернули увагу на відмінності між програмами та ризик упередженості. Під назвою «лісова ванна» можуть ховатися різні види діяльності: спокійне сидіння, ходьба або організована програма. Крім того, учасник знає, чи перебуває він у лісі або в місті, і його очікування можуть вплинути на оцінку настрою.
Навіть новіший огляд у Frontiers in Psychology за лютий 2026 року виявив сприятливі короткострокові зміни. Він включав 11 досліджень і зафіксував зниження деяких показників, включаючи систолічний, тобто верхній артеріальний тиск. Щодо нижнього тиску статистично значуща зміна не підтвердилася.
Однак докази мали значні обмеження. Десять досліджень використовували порівняння стану до і після перебування на природі, при цьому цей огляд не оцінював результати порівняно з міськими контрольними групами. Спостереження обмежувалося максимум 24 годинами після втручання, а оцінка виявила серйозний або високий ризик упередженості.
Таким чином, неможливо надійно відокремити вплив лісу від самої ходьби, перерви або інших обставин. Автори прямо зазначають, що результати не доводять довгострокову профілактику або лікування серцево-судинних та психічних захворювань.
Лісова ванна може доповнювати догляд за здоров'ям, але не є приводом скасовувати ліки від тиску або замінювати професійну допомогу при стійкій тривозі чи депресії.
Як практикувати шінрін-йоку?
Щоб спробувати основний принцип, вам не потрібна поїздка до Японії або оздоровчий пакет. Японська національна туристична організація описує шінрін-йоку як повільне перебування серед дерев, під час якого можна ходити, зупинятися або сидіти.
- Виберіть доступне місце, де вам комфортно.
- Сповільніться настільки, щоб помітити світло між гілками, рух листя або різні звуки навколишнього середовища.
- Залиште телефон відкладеним, щоб кожне сповіщення не відволікало вашу увагу назад до обов'язків.
Не потрібно змушувати себе медитувати або досягати стану без думок. Основа полягає в тому, щоб присвятити момент оточенню без іншого завдання, яке потрібно виконати. Якщо вам зручно сидіти на лавці, не обов'язково весь час ходити.
Ви можете включити цей підхід у звичайну прогулянку в доступному лісі. Якщо ви не можете дістатися до лісу протягом робочого тижня, дослідження контакту з природою показує, що відвідування місцевого парку також має сенс. Хоча парк і ліс не є ідентичними середовищами, відпочинок не потрібно відкладати до поїздки на вихідні.
Двадцять чи тридцять хвилин можуть послужити практичним початком, а не часовим обмеженням, після якого має прийти результат. Найбільшою зміною може бути вже те, що ви на деякий час перестанете робити з перебування на свіжому повітрі черговий пункт, за яким ви вимірюєте продуктивність.
