Креатин є одним з найпопулярніших спортивних добавок, що широко застосовується у світі фітнесу. Проте нове дослідження показало, що щоденне вживання 5 грамів креатину може не сприяти додатковому зростанню м'язів, як вважалося раніше.
Ця добавка вже багато років вважається однією з найдослідженіших, а поширена порада полягає в прийомі приблизно п'яти грамів на день для підтримки м'язового росту під час силових тренувань.
Нові дані про креатин та м'язову масу
Новий експеримент, проведений австралійськими вченими з Університету Нового Південного Уельсу, дещо ускладнює це уявлення. Дослідники спостерігали за 63 здоровими дорослими у віці від 18 до 50 років, які мали обмежений досвід регулярних тренувань.
Усі учасники пройшли 12-тижневу програму силових тренувань тричі на тиждень. Одна частина групи щодня приймала п'ять грамів креатину, тоді як інша група його не вживала.
Під час тренувального періоду креатин у цій дозі не призвів до додаткового збільшення безжирової маси. Обидві групи набрали приблизно по два кілограми безжирової маси за 12 тижнів, і різниця між ними не була статистично значущою.
Затримка води замість росту м'язів
Цікавим аспектом експерименту стало те, що вчені дозволили учасникам вживати креатин протягом тижня перед початком силових тренувань. Це було зроблено для того, щоб відокремити ефект самої добавки від впливу фізичних вправ. Після першого тижня група, що приймала креатин, мала в середньому приблизно на пів кілограма більше безжирової маси. Однак ця різниця згодом зникла.
«Вчені припускають, що це була скоріше затримка води, ніж реальний приріст м'язів», — зазначила провідна авторка дослідження Менді Хагстром з UNSW.
За її словами, вживання п'яти грамів креатину щодня не впливає на кількість безжирової м'язової маси, яку люди набирають під час силових тренувань. Дослідники припускають, що однією з причин може бути те, що попередні дослідження не змогли достатньо відокремити вплив креатину від самого початку фізичних вправ.
Подальші перспективи та інші сфери застосування креатину
Нове дослідження не стверджує, що креатин є марним. Воно перевіряло конкретну дозу в п'ять грамів на день, певну групу людей та 12-тижневий період тренувань. Автори наголошують, що при триваліших тренуваннях або у досвідчених спортсменів ситуація може бути іншою. Вчені також пропонують вивчити вживання вищих доз, наприклад, близько десяти грамів на день, але не як нову універсальну рекомендацію. Необхідні подальші дослідження.
Крім того, як стало відомо, сьогодні креатин вивчається не лише у зв'язку з набором м'язів. Досліджується його можливий вплив на мозок, регенерацію, старіння та наслідки нестачі сну.
Канадський вчений доктор Даррен Кендоу наголошував, що креатин може бути цікавим у ситуаціях, коли організм перебуває під більшим метаболічним стресом. Наприклад, при нестачі сну деякі експерименти зафіксували зменшення зниження когнітивної продуктивності.
Дослідження також не виявили переконливих доказів того, що регулярне вживання креатину викликає облисіння. В одному з новіших рандомізованих досліджень після 12 тижнів вживання п'яти грамів на день не було виявлено різниці в густоті або товщині волосся порівняно з плацебо. Щодо хвороби Альцгеймера або депресії, результати поки що є більш попередніми, і креатин не може вважатися лікуванням.
Таким чином, нове дослідження додає ще один фрагмент до загальної картини, а не повністю перевертає існуючі знання. Креатин залишається однією з найдосліджуваніших спортивних добавок. Однак новий експеримент показує, що просте твердження «п'ять грамів на день = більше м'язів» може бути не завжди правдивим.
