Изменив способ проведения нескольких минут на свежем воздухе, можно существенно повлиять на уровень стресса и настроение. Исследователи изучали уровень кортизола, кровяное давление и изменения настроения, и полученные результаты оказались удивительными.
Даже обычная прогулка может превратиться в ещё один пункт в списке дел: часы считают шаги, приложение сравнивает темп, а в наушниках продолжается рабочий звонок. Человек покидает офис, но его внимание остаётся прикованным к незавершённым задачам.
Что такое Шинрин-йоку?
Японская концепция шинрин-йоку, что переводится как «лесная ванна», предлагает другой подход. Суть его заключается в спокойном пребывании среди деревьев, при котором человек осознанно воспринимает окружение. Нет необходимости достигать вершины, преодолевать определённое расстояние или сжигать определённое количество калорий.
Это звучит просто, но учёные активно исследуют влияние такого контакта с природой. Они измеряют уровень гормонов стресса, кровяное давление и изменения настроения. Результаты многообещающие, особенно в отношении кратковременного расслабления, однако они также указывают на то, почему приятную прогулку не стоит превращать в универсальное лекарство.
Шинрин-йоку иногда представляют как древний японский ритуал, однако само название является относительно новым. По данным Японского лесного агентства, концепция возникла в 1982 году как доступный способ установить более тесную связь с лесом. Название перекликалось с идеями солнечных или морских ванн, где человек «погружается» в лесную среду.
Одним из самых известных исследователей в этой области является доктор Цин Ли из Токийской медицинской школы Ниппон. В разговоре с UNature он описывает лесную ванну как опыт, сочетающий несколько раздражителей.
«Эффект пребывания в лесу на самом деле является совокупным влиянием пяти чувств», — объясняет он.
Он упоминает виды, запах деревьев, пение птиц и прикосновение коры. Практическое значение понятно: вместо постоянной обработки сообщений и обязанностей, вы уделяете внимание тому, что происходит непосредственно вокруг вас.
Научные исследования
Часто цитируемые данные о 20-30 минутах, проведённых на природе, исходят из исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Psychology в 2019 году. Команда МэриКэрол Хантер из Мичиганского университета наблюдала за 36 жителями города в течение восьми недель.
Участники должны были по крайней мере трижды в неделю проводить не менее десяти минут на свежем воздухе в месте, которое вызывало у них ощущение контакта с природой. Время и место они выбирали сами. Исследователи неоднократно брали у них образцы слюны до и после пребывания на природе.
Было обнаружено снижение уровня кортизола, при этом в расчётах учитывалось его естественное снижение в течение дня. Наибольший положительный эффект в отношении затраченного времени наблюдался при пребывании около 20-30 минут. При более длительном пребывании эффект продолжал расти, но медленнее.
Важен объём вывода. Это было небольшое исследование с повторными измерениями, а не крупный рандомизированный эксперимент с контрольной группой. Оно также не отслеживало исключительно лесные ванны. Исследование показывает, что короткий перерыв в природной среде может иметь измеримый физиологический сопутствующий эффект, но не определяет точную дозу отдыха для каждого человека.
Другое известное исследование работало со значительно большей выборкой. Исследование в Scientific Reports проанализировало данные 19 806 человек в Англии. Те, кто заявлял о минимум 120 минутах контакта с природой в течение предыдущей недели, чаще оценивали своё здоровье и психологическое благополучие положительно, чем люди без такого контакта.
Однако исследование выявило лишь взаимосвязь. Оно не доказало, что добавление двух часов пребывания на свежем воздухе автоматически приведёт к улучшению здоровья. Люди, которые чувствуют себя лучше, могут иметь больше возможностей бывать на природе. Поэтому авторы подчёркивают необходимость дальнейших исследований.
Для повседневной жизни интересно, что два часа не обязательно должны быть проведены за один раз. По данным Университета Эксетера, который представил исследование, связь оказалась даже при распределении времени между несколькими посещениями.
«Два часа в неделю, надеюсь, являются реалистичной целью для многих людей», — сказал руководитель исследования Мэтью Вайт.
Большинство посещений, к тому же, происходило вблизи дома. Исследование касалось не только отдалённых лесов, но и парков и других природных мест.
Обобщение и рекомендации
Результаты о двадцатиминутном перерыве и двух часах в неделю не противоречат друг другу. Первое исследование отслеживало кратковременное изменение биологического показателя, второе — связь между недельным пребыванием на природе и самооценкой здоровья.
Более широкий взгляд предлагает обзор, опубликованный в International Journal of Mental Health Nursing в 2023 году. Авторы включили 36 научных статей с общим количеством 3554 участников и оценивали как психологические, так и физические показатели.
Комплексный анализ показал уменьшение симптомов тревоги и депрессивных переживаний по сравнению с контрольной группой. В отношении кровяного давления и других физиологических результатов выводы были менее убедительными.
Важно то, кого исследование отслеживало. Обзор сосредоточивался на взрослых и исключал участников с диагностированными психическими расстройствами или когнитивными нарушениями. Поэтому результаты не могут быть автоматически перенесены на лечение клинической депрессии.
Авторы также обратили внимание на различия между программами и риск предвзятости. Под названием «лесная ванна» могут скрываться различные виды деятельности: спокойное сидение, ходьба или организованная программа. Кроме того, участник знает, находится ли он в лесу или в городе, и его ожидания могут повлиять на оценку настроения.
Даже более новый обзор в Frontiers in Psychology за февраль 2026 года выявил благоприятные краткосрочные изменения. Он включал 11 исследований и зафиксировал снижение некоторых показателей, включая систолическое, то есть верхнее артериальное давление. В отношении нижнего давления статистически значимое изменение не подтвердилось.
Однако доказательства имели значительные ограничения. Десять исследований использовали сравнение состояния до и после пребывания на природе, при этом этот обзор не оценивал результаты по сравнению с городскими контрольными группами. Наблюдение ограничивалось максимум 24 часами после вмешательства, а оценка выявила серьёзный или высокий риск предвзятости.
Таким образом, невозможно надёжно отделить влияние леса от самой ходьбы, перерыва или других обстоятельств. Авторы прямо отмечают, что результаты не доказывают долгосрочную профилактику или лечение сердечно-сосудистых и психических заболеваний.
Лесная ванна может дополнять уход за здоровьем, но не является поводом отменять лекарства от давления или заменять профессиональную помощь при стойкой тревоге или депрессии.
Как практиковать шинрин-йоку?
Чтобы попробовать основной принцип, вам не нужна поездка в Японию или оздоровительный пакет. Японская национальная туристическая организация описывает шинрин-йоку как медленное пребывание среди деревьев, во время которого можно ходить, останавливаться или сидеть.
- Выберите доступное место, где вам комфортно.
- Замедлитесь настолько, чтобы заметить свет между ветвями, движение листьев или различные звуки окружающей среды.
- Оставьте телефон отложенным, чтобы каждое уведомление не отвлекало ваше внимание обратно к обязанностям.
Не нужно заставлять себя медитировать или достигать состояния без мыслей. Основа заключается в том, чтобы посвятить момент окружению без другой задачи, которую нужно выполнить. Если вам удобно сидеть на скамейке, не обязательно всё время ходить.
Вы можете включить этот подход в обычную прогулку в доступном лесу. Если вы не можете добраться до леса в течение рабочей недели, исследование контакта с природой показывает, что посещение местного парка также имеет смысл. Хотя парк и лес не являются идентичными средами, отдых не нужно откладывать до поездки на выходные.
Двадцать или тридцать минут могут послужить практическим началом, а не временным ограничением, после которого должен прийти результат. Наибольшим изменением может быть уже то, что вы на некоторое время перестанете превращать пребывание на свежем воздухе в очередной пункт, по которому вы измеряете производительность.
