Креатин является одной из самых популярных спортивных добавок, широко применяемой в мире фитнеса. Однако новое исследование показало, что ежедневное употребление 5 граммов креатина может не способствовать дополнительному росту мышц, как считалось ранее.
Эта добавка уже много лет считается одной из наиболее изученных, а распространённый совет заключается в приёме примерно пяти граммов в день для поддержания мышечного роста во время силовых тренировок.
Новые данные о креатине и мышечной массе
Новый эксперимент, проведённый австралийскими учёными из Университета Нового Южного Уэльса, несколько усложняет это представление. Исследователи наблюдали за 63 здоровыми взрослыми в возрасте от 18 до 50 лет, имевшими ограниченный опыт регулярных тренировок.
Все участники прошли 12-недельную программу силовых тренировок трижды в неделю. Одна часть группы ежедневно принимала пять граммов креатина, тогда как другая группа его не употребляла.
Во время тренировочного периода креатин в этой дозе не привёл к дополнительному увеличению безжировой массы. Обе группы набрали примерно по два килограмма безжировой массы за 12 недель, и разница между ними не была статистически значимой.
Задержка воды вместо роста мышц
Интересным аспектом эксперимента стало то, что учёные разрешили участникам употреблять креатин в течение недели перед началом силовых тренировок. Это было сделано для того, чтобы отделить эффект самой добавки от влияния физических упражнений. После первой недели группа, принимавшая креатин, имела в среднем примерно на полкилограмма больше безжировой массы. Однако эта разница впоследствии исчезла.
«Учёные предполагают, что это была скорее задержка воды, чем реальный прирост мышц», — отметила ведущий автор исследования Мэнди Хагстром из UNSW.
По её словам, употребление пяти граммов креатина ежедневно не влияет на количество безжировой мышечной массы, которую люди набирают во время силовых тренировок. Исследователи предполагают, что одной из причин может быть то, что предыдущие исследования не смогли достаточно отделить влияние креатина от самого начала физических упражнений.
Дальнейшие перспективы и другие сферы применения креатина
Новое исследование не утверждает, что креатин бесполезен. Оно проверяло конкретную дозу в пять граммов в день, определённую группу людей и 12-недельный период тренировок. Авторы подчёркивают, что при более длительных тренировках или у опытных спортсменов ситуация может быть иной. Учёные также предлагают изучить употребление более высоких доз, например, около десяти граммов в день, но не как новую универсальную рекомендацию. Необходимы дальнейшие исследования.
Кроме того, как стало известно, сегодня креатин изучается не только в связи с набором мышц. Исследуется его возможное влияние на мозг, регенерацию, старение и последствия недостатка сна.
Канадский учёный доктор Даррен Кендоу подчёркивал, что креатин может быть интересен в ситуациях, когда организм находится под большим метаболическим стрессом. Например, при недостатке сна некоторые эксперименты зафиксировали уменьшение снижения когнитивной производительности.
Исследования также не выявили убедительных доказательств того, что регулярное употребление креатина вызывает облысение. В одном из новейших рандомизированных исследований после 12 недель употребления пяти граммов в день не было обнаружено разницы в густоте или толщине волос по сравнению с плацебо. Что касается болезни Альцгеймера или депрессии, результаты пока являются более предварительными, и креатин не может считаться лечением.
Таким образом, новое исследование добавляет ещё один фрагмент к общей картине, а не полностью переворачивает существующие знания. Креатин остаётся одной из наиболее изученных спортивных добавок. Однако новый эксперимент показывает, что простое утверждение «пять граммов в день = больше мышц» может быть не всегда правдивым.
